5.- COMO CONTROLAR NUESTRO PESO

Para establecer una dieta equilibrada y de esta manera controlar adecuadamente nuestro peso, deberemos de controlar dos factores, en primer lugar la cantidad de calorías que ingerimos y en segundo lugar las que eliminamos. Para realizar este análisis, podemos encontrarnos dos métodos bien diferenciados:
  1. Método general
  2. Método específico


1.- MÉTODO GENERAL


Calcular las calorías que necesitas según tu contextura física y tu nivel de actividad habitual, es muy fácil. Mediante este método, se establece una relación entre el gasto y el consumo calórico del sujeto, obteniendo como resultado el número de calorías necesarias para cada persona. Este resultado viene determinado mediante una serie de fórmulas ……


CALORÍAS DIARIAS = METABOLISMO BASAL + ACT FÍSICA

  • CÁLCULO DEL METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal se refiere a las necesidades calóricas mínimas para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, o sea, sin actividad física. Al proceso de la digestión hay que sumarle un 10% sobre el metabólico basal diario.

Metabolismo basal total = (gasto calórico basal x peso) + 10% digestión

Gasto calórico basal diario:

HOMBRE
Menor de 50 años --- 24 Calorías por Kg. por día.
Mayor de 50 años --- 21.6 Calorías por Kg. por día.

MUJER
Menor de 50 años --- 21.6 Calorías por Kg. por día.
Mayor de 50 años --- 19,2 Calorías por Kg. por día.

  • CÁLCULO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física se puede clasificar según la intensidad de esfuerzo a realizar y éste debe sumarse al consumo del metabolismo basal de esa persona:

INTENSIDAD -------------- ACTIVIDAD ----------- % DE ESFUERZO
Sedentaria ------- Trabajo de oficina, chofer... ----------- 30%
Moderada ------- Camarero, ama de casa... -------------- 60%
Intensa ---------- Estibador, albañil, deportista... ------- 90%

  • CÁLCULO TOTAL DE LAS CALORÍAS QUE NECESITAMOS AL DÍA
Pongamos como ejemplo el gasto calórico diario de un hombre de 35 años que pesa 70 Kg. y con una actividad física moderada.

1.- METABOLISMO BASAL

- Cálculo del gasto calórico basal = Gasto calórico basal x peso
- Cálculo del gasto calórico basal = 24 Cal./Kg./día. x 70 Kg. = 1680 Cal.
- 10% del gasto de digestión =10% del gasto basal = 10 x 1680 / 100 = 168 Cal
- 10% del gasto de digestión = 10 x 1680 / 100 = 168 Cal

- Por lo tanto el metabolismo basal = 1680 + 168 = 1848 Cal.

2.- ACTIVIDAD FÍSICA

- Gasto actividad física moderada = 60% del metabolismo basal
- Gasto actividad física moderada = (60 x 1848) / 100 = 1108 calorías.

3.- CALORÍAS DIARIAS TOTALES

- Calorías diarias totales = Metabolismo basal + Actividad física
- Calorías diarias totales = 1848 + 1108 = 2956 Calorías por día.


Entonces podríamos resumir que si esta persona consume más calorías de las que gasta, engorda; si consume menos adelgaza y si consume las calorías justas se mantiene en su peso.



2.- MÉTODO ESPECÍFICO

Mediante este método se realiza un estudio del número de calorías que ingiere el sujeto y de las que elimina a lo largo de un periodo determinado, para una posterior comparativa.


CALORÍAS QUE POSEEN LOS ALIMENTOS

Para analizar el gasto calórico a lo largo del día, el siguiente enlace (CALORÍAS CONSUMIDAS) ofrece una pequeña guía de los alimentos más comunes y las calorías que tiene cada uno de ellos.
  • Aceites y grasas
  • Azúcares y dulces
  • Bebidas
  • Carnes, caza y embutidos
  • Cereales y derivados
  • Frutas
  • Frutos secos y snack
  • Huevos
  • Lácteos y derivados
  • Legumbres
  • Precocinados
  • Productos del mar
  • Repostería
  • Salsas y condimentos
  • Verduras y Hortalizas

CALORÍAS QUE CONSUMIMOS MEDIANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Tabla de Calorías consumidas (eliminadas) x Kg. de peso x minuto en diferentes actividades cotidianas (CALORÍAS ELIMINADAS)*.



ACTIVIDADES

A lo largo de una semana (de lunes a domingo incluido) deberás apuntar en dos tablas diferentes:
  • Todas las calorías que ingieres.
  • Todas las que eliminas.

Ejemplo:

En la primera tabla, la de los alimentos ingeridos (calorías ingeridas) deberás de apuntar:
  1. Día
  2. Hora
  3. Alimento
  4. Cantidad
  5. Peso del alimento (para ello necesitamos una báscula)
  6. Calorías (ver tablas)
En la segunda tabla, la de las calorías eliminadas mediante el ejercicio, deberás de apuntar:
  1. Día
  2. Hora
  3. Actividad (ver tabla de calorías eliminadas)*
  4. Tiempo de actividad
  5. Calorías

Una vez completada las tablas correctamente, lo único que debemos de hacer es comparar una con la otra. Tener en cuenta que la digestión produce un gasto energético del 10% de cada alimento ingerido.


CONCLUSIONES
  • Si consume más calorías de las que gasta, gana peso.
  • Si consume menos calorías de las que gasta, pierde peso.
  • Si consume y gasta las mismas calorías, mantiene el peso.